蔬菜熟吃會損失多少維它命？
蔬菜熟吃會損失多少維它命？
首先需要說明的一點，維它命不是一種物質，而是一大類物質。每一種維它命的特性各不相同，面對各種條件的穩定性也不一樣。維它命C很容易溶於水，一些B族維它命例如葉酸、B6、B12等也溶於水，那麼用水煮的話就比較容易失去。從保留水溶性維它命的角度來說，蒸是比煮更好的方式。這幾種不穩定的維它命和維它命E、K在光照的條件下也會損失。此外，它們所處的環境，比如酸堿性也會影響它們的穩定性。而某些金屬，比如鐵和鈷，能導致維它命E和B12失去活性。嚴格說來，維它命失去活性也並不是生和死兩種狀態，而是損失了多少的問題。
加熱對於不同維它命的影響不一樣，各種食物加熱的溫度和時間也不一樣，所以熟吃會損失多少維它命並不是一個容易回答的問題。美國農業部的數據庫裡有常見食物的各種維它命含量。有人統計了各種食物在生和熟狀態下的數據，剔除含水量變化的影響，得出了各種維它命經過加熱之後的損失比例。雖然這些數字不一定非常準確，但是足夠我們得到一個有意義的印象：維它命A和E受溫度影響不大，做熟之後損失10%左右，維它命C損失16%的樣子，而維它命B1最不穩定，損失26%，其他的維它命也基本上在這個范圍之內。總體而言，把食物做熟，維它命的損失大致在10-25%之間。
但是加熱對維它命也有積極意義。有些食物中含有所謂的反維它命物質，它們能與維它命結合，而加熱會破壞這些物質，從而增加維它命的吸收率。b-胡蘿卜素是另一個例子，它存在於多種蔬菜中，比如胡蘿卜、菠菜、紅薯、西蘭花等等。到了人體內它能轉化成維它命A，是素食者獲得這種維它命的主要途徑。但是生的蔬菜中b-胡羅卜素的吸收率很低，而加熱就可以使它的吸收率大大增加。有趣的是，超高溫長時間加熱的話，它會從有生物活性的反式結構轉化成沒有活性的順式結構，所以這些蔬菜做成罐頭之後b-胡羅卜素的損失就會比較大。不過，通常的蒸煮達不到那個溫度，所以日常烹飪也就不用擔心了。
加熱損失的10-25%，不算很多，也不算少。不過，考慮到生吃蔬菜可能帶來的問題，比如致病細菌，以及一些需要加熱破壞的毒素，很難簡單地說蔬菜應該生吃還是熟吃。其實對於維它命來說，與其過多地關注損失，不如把注意力集中在來源上。不同的食物所富含的維它命不同，如果所吃的食物比較多樣化，那麼各種衛生素的總量就可能都會比較多，損失一點也就沒有什麼關系了。畢竟，我們的身體需要的是各種維它命都達到某個需求量，而不是某一兩種越多越好。
