如何保持一生的健康飲食模式
如何保持一生的健康飲食模式
1、攝取水果尤其是整個水果。
果皮中花青素等植物化合物含量比果肉更高，膳食纖維也更豐富，專家表示，不建議通過水果沙拉、榨果汁的方式吃水果，營養素易流失。只要牙齒允許，建議吃整個水果。
2、攝取各種蔬菜。
包括深綠色、紅色、橙色蔬菜，豆類，根莖類蔬菜及其他種類蔬菜。我們一直倡導國人每天人均應攝取一斤蔬菜，其中一半是深色蔬菜如菠菜、小白菜、油菜等綠葉菜；紅色的番茄、紫色的橄欖、黃綠色的彩椒等。國人蔬菜攝取量多於美國，但有調查發現，2010年~2012年，我國居民新鮮蔬菜攝取量從2002年的每日276.2克下降到了每日269.4克。因此，要多攝取不同種類新鮮蔬菜，滿足機體對維它命的需求。
3、攝取無脂或低脂奶制品，包括牛奶、酸奶等。
美國如此推薦的主要原因是避免因喝奶導致飽和脂肪攝取超標，而台灣面臨更嚴峻的問題是奶制品攝取量不足，多數國人喝全脂奶問題不大，但高血脂、超重肥胖、心腦血管疾病等人群應選擇低脂或無脂奶。
4、攝取谷物，其中至少一半是粗糧。
台灣居民膳食指南推薦，國人的粗糧比例應占1/4~1/3左右。專家解釋道，這是因為美國不像台灣有玉米、小米、高粱米、蕎麥莜麥和燕麥等種類豐富的粗糧。她建議超重肥胖的青少年粗糧的攝取比也應占谷物的一半，而胃腸道不太好的中老年人則建議在1/4左右，可用熬粥等好消化的做法。
5、攝取食用油。
包括玉米油、橄欖油、大豆油等。食用油含有多不飽和脂肪酸，如果食用量和使用方法都正確，則對健康有利。國人需要注意的是食用油攝取量應控制在25~30克／天，吃太多導致脂肪超標，引發高血脂；還有炒菜時油溫別太高，易滋生有害物。
6、攝取各種富含蛋白質的食物。
包括海鮮、瘦肉、家禽肉、蛋類、豆類、堅果種子和豆制品等。豆類及豆制品、堅果攝取不足是國人最大的兩個問題，專家說，豆類飽和脂肪含量少，是優質蛋白來源，但台灣人均每天豆類攝取量僅為15克，遠低於推薦的30~50克。建議大家多吃黃豆、豆腐、腐竹等豆制品。堅果則富含多不飽和脂肪酸，對控制體重、預防心血管疾病很有好處，但建議每天吃夠一小把就可以，否則超量也易導致脂肪超標。
