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更年期後．男性要懂得自我照顧
更年期已不再是女性專有的人生歷程，越來越多男性也必須面對同樣的狀況！。男性睪固酮的分泌高峰期在30歲以前，30歲以後每年會以1.2％的速率下降；40歲之後即很容易出現容易疲勞、注意力不容易集中而影響工作表現、性慾和性功能衰退等症狀…。當身體的器官功能達到高峰時，老化的過程也同時開始進行，因此，男性更年期議題也開始受到重視。
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更年期障礙自覺的症狀非常多，包含著許多身體上不適的症狀、體內脂肪組織的比例增加造成體型改變、情緒及睡眠的障礙、與配偶 /
家人之間的相處問題等，都會明顯影響生活。
以下的建議應該可以提供給中年過後的男性，改善因為男性荷爾蒙分泌不足所造成的身心不適症狀。
壓力
1960年代之後所做的許多研究證實，壓力負荷過大會使體內睪固酮的量降低。壓力就像為人生增加風味的香料，可以讓生活更為精采；但若壓力負擔過重，身體就會像是燃盡的蠟燭，此時就容易引起心臟病、胃潰瘍、或其他身體疾病。
究竟該如何才能避免壓力造成疾病的狀態？試著減少壓力是很重要的，盡可能減輕不需要、不愉快的壓力；以下是關於所謂的認知—行為改變的方法：
1. 重新審視所有在工作上或與家庭有關的壓力。
2. 在紙上列出造成壓力明細，看看是否有可以消除的，或是從中重新做一些取捨。
3. 盡量避開自己明知道會對自己造成壓力的人物與狀況。
4.
釋放出壓力：感受到不知所措時，適時尋求發洩管道與幫助，找一位知心好友，或專業輔導人員，或是精神科醫師，說出內心的恐懼和問題。有時候，所面臨的問題並不嚴重，只是在慌亂時無法冷靜思考，如果能夠經過傾吐、發洩，或聽聽別人的意見，並釐清問題的癥結所在，找出解決方法。
5. 發洩情緒：如果壓力在你身上已經膨脹得快要爆炸了，那麼就讓它宣洩出來，
你可以捶打枕頭(不要讓自己受傷)、大聲喊叫、跑步運動等，選擇一個安全的出氣方式幫助你宣洩情緒。
運動
運動可以穩定情緒，讓緊繃的肌肉鬆開，消耗掉血液裡過多的糖分及脂肪。研究報告指出，運動後在休息與恢復時期裡，睪固酮的量會再度上升。更年期男性的運動必須遵照安全、有效、方便的原則，如此才能得到最大的益處。
1. 選擇配合年齡的運動是非常重要的。強調享受運動，而不是追求競爭的輸贏。
2. 遵守運動前暖身的原則，避免突然劇烈的運動。
3. 走路，不只是一種緩和且有效率的運動，也是維持健康的好方法；若想發揮更大的效果，可嘗試加大步伐的動力步行，每天持續大步走20分鐘。
4. 除了規則、緩和的活動，每星期做一或兩次，每次20分鐘的激烈運動，也是幫助釋放壓力、維持健康的方法，但是必須注意量力而為。
肥胖與飲食
對於中年男性而言，減輕體重也是改善老化或是更年期症狀的重要事情。中年過後，有很多人會突然發胖，體重增加大半出現在下腹部，形成所謂的啤酒桶或是鮪魚肚體型。腰圍的尺寸增加經常是男性更年期的徵兆，一旦缺乏睪固酮，糖類及蛋白質就很容易變成脂肪，導致體重增加。因此適時的改變飲食習慣是非常重要的：
1.
攝取低熱量食物，飲食中應降低飽和脂肪酸。可以藉著少吃奶油、肥肉、奶精、乳酪等全脂的奶品，而改用植物性油脂；選擇含有豐富魚油的魚類，因為魚油可以降低三酸甘油脂。
2. 限制膽固醇高的食物，例如魚子、蛋黃、肥肉、動物內臟等。
3.
烹調食物時儘量使用植物油。因為大多數動物油可使膽固醇增高。植物油不僅能促進膽固醇的代謝，還能供給人體多種不飽和脂肪酸，如亞油酯、亞麻油酸、花生四烯酸等。
4. 吃新鮮的水果和蔬菜。綠葉蔬菜可以改善血管通透性和增加身體抵抗力，並可阻止動脈硬化的發生。某些研究證實，多吃蕃茄可以降低攝護腺癌發生的危險。
5. 多喝水。每天建議喝6-8杯的水。可以嘗試飲用綠茶；綠茶是一種含有抗氧化劑的飲料，可以預防某些疾病。
6. 控制體重。不宜過飽；可多吃些粗糧。減少煎炸、油膩食物、或是甜點。
7. 增加大豆類食品的攝取。大豆中含有的植物動情激素可以防止睪固酮對攝護腺產生的負面影響。
酒精
長期酒精的作用會損傷睪丸，降低睪固酮的含量及活性，也會影響勃起的能力，特別是啤酒中含有植物性雌激素的成分，可能對睪丸造成傷害。
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