仰臥於床上，將一個手指輕輕插入陰道，此時盡量將身體放松，然後再主動收縮肌肉夾緊手指，在收縮肌肉時吸氣，你能夠感到肌肉對手指的包裹力量。當放松肌肉時，呼氣，並反復重復幾次。每次肌肉持續收縮3秒鐘，然後放松3秒鐘。現在可以拿出手指，並且繼續練習放松收縮肌肉。
集中精力感受肌肉的收縮與放松，逐漸從緊縮肌肉5秒鐘到收縮10秒鐘。時間大約要用幾周時間才能達到這個目的。如果要進行凱基爾練習至少要持續6周。練習時如果能夠收縮與放松自如，可以進行從收縮到放松的快速轉變練習，達到一秒鐘內可以收縮放松各一次。
另外練習陰道肌肉向外下推送也有一定意義。要點剛開始練習時，可以仰臥在床上，身體放松，專注於提肛收縮的動作、特別要注意的是雙腿、雙臀、腹肌不能用力。體會骨盆底肌的收縮動作後，將收縮的動作專注在陰道、尿道上，持續重復著一縮一放的頻率。
時間每天做骨盆底肌運動1～2回，每回10分鐘。當練習持續6～8周左右時，不但陰道肌肉會呈現較為緊繃的狀態，對於陰道的敏感度也會有所增進。等到熟練之後，做此運動可以隨時隨地進行，坐、站或是躺著都可以。想象技巧想象你用陰道吸引某種東西，如一種填塞物或者陰莖，使骨盆底上舉，就像在吸引它一樣。
時間先想象從陰道入口開始上提，再逐漸沿陰道上升，並支持3秒鐘。重復10次為一組，每日3組以上，逐漸增加到25次為一組。檢查也可以用手指插入陰道，檢查這一過程的效力。功效這種練習可以改善尿失禁，改善陰道潤滑，增強性高潮的感受。
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