女性的基礎訓練
盆底部肌肉的運動：坐在一張椅子上，把大腿分開，設想自己處於很想小便的狀態，收緊陰道周圍所有的肌肉，好象是阻止小便一樣，在骨盆區用力向上、向內收緊，慢慢從1數到4，然後放松少許，隨後再重新開始這一肌肉收緊的程度。這樣要進行20次左右，一天可進行多次。等你掌握了之後便可站著進行，可在洗臉、熨衣，甚至排隊購物、候車時進行。這種使骨盆肌運動的方法，可在性生活中充分表現出緊銜陰莖、有收縮的運作，對達到性高潮極有幫助。
陰道肌肉的運動：收縮陰道周圍肌肉。盡管這種鍛煉在床上進行比較舒服，但最好選擇在洗澡時進行。其方法是鍛煉近陰道口1/3處的肌肉，也就是說在近陰道口2-5厘米處，將一個手指伸入。以後，有可能的話，將兩個手指伸入陰道口，先是用手指壓迫陰道內壁，然後放松手指，如此重復20次，略休息一會再重復20次。這樣可收緊陰道壁的肌肉，防止陰道肌肉松弛或寬松。鍛煉時思想要集中在陰道底部。對中年婦女來說，本鍛煉顯得尤為重要。
男性的基礎鍛煉
冷、熱水交替鍛煉龜頭：陰莖海綿體充血勃起時，會在外觀上發生顏色的變化，一般而言，紫黑色有較強的膨脹力，這在日本被稱為名刀。任何男子，只要不是先天性發育不全等病，均可通過鍛煉來促合陰莖向紫黑色發展。采用此法時首先準備好兩個臉盆，分別盛上有浮冰的冰水和40℃左右的熱水，冰塊可取自冰箱中的冰盆。然後自我按摩陰莖勃起，用手緊握陰莖根部使之充血，盡可能使龜頭部膨大。先將陰莖浸人冰水中約1分鐘左右，然後拿出陰莖按摩，用手指沿尿道口內側的包皮系帶到陰莖根部上下運動，持續按摩1分鐘，再將整個生殖器（包括睪丸）浸入熱水中用手掌按摩約1分鐘，可反復2-3次。這種鍛煉至少應堅持3-4個月方能奏效，鍛煉後的陰莖習慣於充血，外觀顏色會發生改變，性生活時龜頭部膨大，刺激性強，勃起力高，同時還有強精健體功效。
骨盆肌收縮鍛煉：這裡所介紹的是美國A.凱基博士創造的方法。這種鍛煉包括股肌與兩腿之間肌肉的收緊，其感覺如同上廁所急於小便一樣，做整個下部收緊、放松動作20次。然後休息一下，再作20次。如此每日鍛煉幾次，開始時速度不要太快，否則肌肉容易疲勞，然後頻率慢慢增加。到後來，可達到每次收縮肌肉1-2秒和程度，然後再放松。有些男性感到，進行這種鍛煉能更有效地控制勃起和射精。一旦掌握訣竅，無論在汽車、火車上，甚至在書桌前，都可以進行，每天鍛煉5-10次。不要期望馬上顯效。但幾周後，你就會在性生活中感到它的益處 。
